Saturs
- Ievads
- Pievērsiet uzmanību pārējiem
- Izvairieties izmantot izsmelšanu
- Veiciet katru minūti
- Maksimizējiet muskuļu sasprindzinājumu
- Aizmirstiet jostu
- Izvēlieties vingrinājumus, kas liek jums justies labi.
- Barojiet sevi vietā, kur nav uzmanības
- Sāciet ar sulām
- Ēd vispirms to, ko jūs patiešām vēlaties
- Ēd, kad vēlaties, nevis tad, kad sūtāt
- Sāciet savu veselīga uztura plānu svētdienā
- Dzert ūdeni bieži
- Veidojiet savu uzturu, lietojot pārtiku, ko jūs patiešām vēlaties ēst
- Sāciet ar nelieliem soļiem
- Fotografējiet sevi
- Sadaliet savu laiku blokos
- Veiciet fizisko sagatavotību
- Iestatiet piemēru
- Sāciet pievērst uzmanību sev
- Sekojiet ikdienas pozitīvam kondicionēšanas rituālam
Ievads
Lielākā daļa uztura un vingrojumu plānu šķiet kā ilgtermiņa auto braucieni. Viņi galu galā aizvedīs jūs uz galamērķi, bet pa ceļam jūs jūtaties neērti un bieži garlaicīgi. Ko darīt, ja jūs varētu uzlabot savu ceļojumu un atpirkt to pirmās klases lidojumam? Jūs jutīsieties labāk un sasniegtu savu mērķi ātrāk. Faktiski, jūsu biļete gaida jūs, tikai tas, kas trūkst, ir reģistrēties. Šie 20 padomi nenorāda, cik lielu svaru jums vajadzētu pacelt vai kādus pārtikas produktus lietot. Tā vietā viņi uzlabo to, kā jūs izmantojat un barojat sevi, neatkarīgi no jūsu konkrētā plāna, un jūs aizvedīsit uz ātrās joslas, lai nokļūtu līdz vajadzīgajam ķermenim.
Pievērsiet uzmanību pārējiem
"Lielākā daļa cilvēku zina, cik daudz komplektu un cik atkārtojumus viņi plāno darīt trenažieru zālē, bet ne visi zina, cik ilgi viņiem vajadzētu atpūsties starp kopām. Tā ir kļūda. 10 vai 20 atkārtojumi ”- ir neskaidrs un nepalīdz vispār.Lai piešķirtu gāzi jūsu vingrojumu programmā, jums ir nepieciešams stingri kontrolēt intervālu starp kopām un zināt, vai tas ir īstais laiks, lai sasniegtu savus mērķus. visām ierīcēm, kas šodien ir akadēmijās, nav attaisnojumu, lai nereģistrētu to intervālu laikus ”. - Brad Pilon, autors "Eat Stop Eat".
Izvairieties izmantot izsmelšanu
"Nekad nedariet atkārtojumus tukšgaitā." Tā vietā, pabeidziet savus komplektus ar pilnu spēku, kamēr jums vēl ir divas vai vairāk atkārtotas gāzes.Ja jūs saglabājat jostas daļas mugurkaulu, locītavas un centrālo nervu sistēmu kustīgi un nebojāti, jūs Ja jums ir laiks doties uz trenažieru zāli trīs reizes nedēļā, jums vienmēr jāievēro šis princips, jo jūs varēsiet trenēt katru muskuļu grupu trīs reizes, nevis tikai viena. - Jason Ferruggia, spēka un kondicionēšanas treneris.
Veiciet katru minūti
"Viens no lielākajiem mītiem par piemērotību sportam ir tas, ka jums ir jātērē stundas trenažieru zālē." Īsi, intensīvi vingrinājumi, kas ilgst 15 minūtes vai mazāk, var būt ļoti efektīvi, lai palielinātu muskuļus, palielinātu vielmaiņu un stiprinātu spēku (Piemēram: svarcelšana, fiksēts stienis un hanteles) un atkārtojiet katru no piecām līdz astoņām reizēm Ātri no viena vingrinājuma uz otru ar minimālo intervālu Atkārtojiet šo shēmu 15 minūtes. jūs atradīsiet, ka tas aizņēma ilgāku laiku. " - Džims Smits, Diesel spēka dibinātājs.
Maksimizējiet muskuļu sasprindzinājumu
"Ir divi veidi, kā padarīt muskuļu stiprāku. Viens no tiem ir lielāks, bet otrs ir tas, lai padarītu to līgumisku vairāk. Kad jūs veicat vingrinājumu, pārliecinieties, ka maksimāli palielinās spriedze no galvas līdz kājām. (tikai izliekiet, lai virzītu ceļgalu locītavas uz augšu), noslēdziet sēžamvietas un vēderu kā tad, ja jūs gatavojaties veikt perforatoru. Mēģiniet mīcīt bāru (vai aprīkojumu, kuru jūs turat). Tas nodrošina maksimālu spriegumu un maksimālo izturību, un šī prakse ievērojami samazinās traumu risku treniņā neatkarīgi no tā. - Ferruggia.
Aizmirstiet jostu
"Ierobežot reižu skaitu, kad jūs velciet drošības jostu, lai paceltu svarus sporta zālē. Tas būtu jārezervē maksimālai vai tuvākajai maksimālajai piepūlei. Lietojot jostu pārāk bieži, tas kavēs spēju atbalstīt un stabilizēt muskuļus ķermeņa centrā. paši. " - Smits.
Izvēlieties vingrinājumus, kas liek jums justies labi.
Ja jūtaties vairāk diskomforta locītavās un saistaudos nekā muskuļos, meklējiet cita veida sāpes, vingrinājumi, kas neizraisa sāpes, nelietojiet konkrētu vingrinājumu tikai tāpēc, ka esat dzirdējuši, ka tas ir lieliski. " - Ferruggia.
Barojiet sevi vietā, kur nav uzmanības
"Uzstādiet tabulu savā mājā, kur jūs gatavojat visas maltītes un uzkodas, neuztraucoties, skatoties TV, lasot avīzi, piekļūstot datoram vai viedtālrunim. Vienkārši pārvietojoties no visiem trokšņiem, kas parasti ir kopā ar jūsu ēdienreizēm, jūs automātiski kļūsit vairāk koncentrējās uz to, ko jūs ieliekat mutē, un tāpēc, visticamāk, labākas izvēles iespējas vai mazāk. - Alyse Levine, SIA Nutritionbite dibinātāja.
Sāciet ar sulām
Izmēģiniet kāpostu, ābolu un ingveru, lai iegūtu enerģisku, ilgstošu enerģiju vai burkānus un ingveru skaistai ādai. spināti, gurķi un selerijas palielinās jūsu enerģiju, vai arī svaigu ananāsu pārspēt, lai sagaidītu cilvēkus savā mājā ar prieku. " - Tara Stiles, jogas instruktors un programmas "Joga risinājums" vadītājs.
Ēd vispirms to, ko jūs patiešām vēlaties
"Pārāk bieži cilvēki piespiež sevi ēst visu veselīgo pārtiku, kas ir viņu plāksnītē, pirms viņi atļauj sev ēst visgardākās lietas, ko viņi skatās." "Problēma?" Viņi sāk ēst vairāk, no pienākuma un galu galā atstāj tabulu vairāk tvaicēti nekā tad, ja viņi tikko būtu ēduši to, ko viņi patiešām gribēja. Mēģiniet ēst nelielu daļu no jūsu iecienītākajiem ēdieniem un pēc tam pāriet uz citām plāksnes lietām. iekšā, līdz tas bija neērti pilns. ” - Levine
Ēd, kad vēlaties, nevis tad, kad sūtāt
"Sekojiet savām vēlmēm, lai padarītu maltītes lielākas vai mazākas." Daži cilvēki dod priekšroku bagātīgām brokastīm, bet citi dod priekšroku lautee vakariņām. Katra no šīm iespējām ir laba. Neuztraucieties, ko saka X vai Y pētījums. jūsu izvēles ”. - Alan Aragon, dietologs un Alana Aragona pētniecības pārskata autors.
Sāciet savu veselīga uztura plānu svētdienā
"Es gatavoju ēdienus nedēļas sākumā. Es ņemšu divas stundas sestdienā, lai plānotu savas maltītes nedēļai, veiktu pārtikas veikalu, izvēlētos dārzeņus, gatavotu olas un salātu sastāvdaļas kopā, salāti bez liesas olbaltumvielas vai mērces. veidā, jūs vienmēr atradīsiet veselīgu pārtiku, un laiks, ko ietaupīsiet ikdienā, ir nenosakāms. " - Dr Kara Mohr, svara zudumu un uzvedības pārmaiņu speciālists, Mohr rezultātu līdzdibinātājs.
Dzert ūdeni bieži
"Katru reizi, kad redzat filtru vai ūdens pudeli, ņemiet desmit lielus sīrus. Lielākā daļa cilvēku ir vismaz nedaudz dehidratēti, tāpēc tas ir atgādinājums, ka jūs varat dzert vairāk ūdens. 250 - 300 ml ūdens.Veikt to astoņas reizes dienā, un jums būs ideāli hidratēts. " - Martin Rooney, Warriors Training for dibinātājs un izpilddirektors.
Veidojiet savu uzturu, lietojot pārtiku, ko jūs patiešām vēlaties ēst
"Izveidojiet savu iecienītāko ēdienu sarakstu no katras grupas, piemēram, gaļu, dārzeņus, augļus, ogļhidrātus. Mēģiniet izvēlēties vismaz desmit pārtikas produktus no katras grupas. Ignorēt" dzirdētās "lietas, kas jums vajadzētu" ēst "un koncentrēties uz par to, ko jūs patiešām izbaudāt. - Aragon.
Sāciet ar nelieliem soļiem
"Motivācija nāk pēc darbības, tāpēc sāciet ar nelieliem soļiem, bet pēc katra soļa nekavējoties ieņemiet lielāku. Ideja ir padarīt sniega peldspiedi zem kalna, kā sakāms, lai jūs paātrinātu tuvākos Piemēram, iztīriet savu virtuvi no pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, veikt papildu veselīgu izvēli un pēc tam pagatavot lielu, barojošu maltīti, kas ļaus jums pārpalikumus, tāpēc nākamajā dienā jums būs lielāka maltīte. " - Valerie Waters, slavenības fitnesa instruktors un Valslīda izgudrotājs.
Fotografējiet sevi
"Kad es gribu zaudēt svaru, es bikīnos uzņemu sev priekšstatu un atstāju to ļoti redzamās vietās, piemēram, vannas istabā, ledusskapī vai datora monitorā. Tas ir objektīvs priekšstats par to, kur es esmu, un pastāvīgu motivāciju ēst ar mērenību un akadēmijas kapitālu ”. - Mohr.
Sadaliet savu laiku blokos
"Lai pārvaldītu uzdevumus mājās vai birojā, jums būs veiksmīgāki, ja jūs strādājat ar blokiem, kas katrs ir 30 minūtes. Izmantojiet tālruņa vai datora pulksteni, lai sekotu līdzi katram uzdevumam." Kad ieradīsieties 30 minūšu laikā, apstāties un pāriet uz nākamo uzdevumu.Šī stratēģija liek jums būt produktīvam, jo jums būs ļoti īss laiks, lai strādātu ar vienu lietu, pirms pāriet uz citu. Iespējams, jums būs jāiet atpakaļ uz vienu un to pašu uzdevumu vairākas reizes dienā, bet vienmēr gūs panākumus. " - Smits.
Veiciet fizisko sagatavotību
"Pārāk daudz cilvēku spīdzina sevi ar nevajadzīgi ierobežojošiem diētām un reālistiskām sporta nodarbībām." Tas ir neproduktīvs, tā vietā nosaka mērķus un smagi strādā, bet nezaudē savu veselību, lai tos sasniegtu. fizisks kā ceļojums, kas jāizbauda, nevis kā kaut kas, kas jums jātiek galā, lai sasniegtu galamērķi. " - Emma Leigh-Synnot, uztura speciāliste.
Iestatiet piemēru
Piemērotība ne tikai dod jums pārliecību par ikdienas dzīvi, bet arī sniedz labu piemēru saviem bērniem. Bērnu parādīšana, ka viņu aizņemtie vecāki var atrast laiku trenēties trenažieru zālē, mudinās viņus izdarīt veselīgāku izvēli savā dzīvē. ”- Smits.
Sāciet pievērst uzmanību sev
"Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties. Pārdomājiet, kā ķermenis reaģē, kad jūs ēdat dažus ēdienus. Ņemiet vērā, kā jūs jūtaties, kad jūs izmantojat, pēc vingrinājumiem un intervālos. Kad mēs pievēršam uzmanību, nevis izsitumu lēmumus, mēs ēdam labāk, mēs īstenojam vairāk un pieņemam lēmumus, kas nodrošina veselīgu un laimīgu dzīvi. " - Stiles.
Sekojiet ikdienas pozitīvam kondicionēšanas rituālam
"Sāciet katru dienu ar kaut ko pozitīvu: lasiet kaut ko iedvesmojošu, klausieties mūziku, kas rada morāli, vai lejupielādējiet fitnesa podcast." Galvenais ir patērēt kaut ko, kas stiprina jūs, lai sasniegtu fitnesa mērķus un veselīgu uzturu. , jūs darīsiet savu labāko, neatstājot savu ideālu nejauši. " - Pilons.