Saturs
Dārzeņu pigmenti luteīns un zeaksantīns ir antioksidanti. Labi luteīna un zeaksantīna avoti papildus dažādiem pārtikas produktiem ietver dažādus dārzeņus. Svaigi neapstrādāti pārtikas produkti ir vislabāk piemēroti, lai iegūtu visvairāk uztura uz porciju. Amerikas Uztura koledžas žurnāla 2004. gada pētījumā secināts, ka "pastāvīgi pieaug pierādījumi, kas liecina, ka luteīns un zeaksantīns var veicināt aizsardzību pret vairākām ar vecumu saistītām slimībām, tostarp kataraktu un ar to saistīto makulas deģenerāciju. novecošanās un citas slimības, piemēram, demence ".
Zaļās lapas
Ēdiet tumši zaļus lapu dārzeņus, lai palielinātu luteīna un zeaksantīna daudzumu uzturā. Trīs labākie luteīna un zeaksantīna avoti zaļo lapu dārzeņu kategorijā ir kāposti, spināti un kāposti. Neapstrādātā kāpostā ir aptuveni 39 tūkstoši mcg luteīna uz 100 g porcijas un 22 tūkstoši mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas. Vārīta un saldēta kāposti ir apmēram puse. Neapstrādātiem spinātiem ir aptuveni 10,2 tūkstoši mcg luteīna uz 100 g porcijas un 331 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas. Tāpat kā kāposti, svaigos neapstrādātos spinātos vienā porcijā ir visvairāk barības vielu. Neapstrādātā kāpostā ir aptuveni 16 300 mcg luteīna uz 100 g porcijas un 270 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas. Tāpat kā ar lapu kāpostiem, labāk ir neapstrādāti kāposti. Citi zaļie lapu dārzeņi, kas ir bagāti arī ar luteīnu un zeaksantīnu, ir rāceņi, mangoldi, sinepes un zaļā pienene.
Citi augļi un dārzeņi
Neapstrādātā brokoļos ir aptuveni 1900 mcg luteīna uz 100 g porcijas un 1 000 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas. Svaigi sarkanie pipari piedāvā lielu daudzumu luteīna ar 6 800 mcg uz 100 g porcijas. Apelsīnu pipari ir lielākais zeaksantīna avots ar 1600 mcg uz 100 g porcijas. Kukurūzas konservos ir apmēram 520 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas un saldētā kukurūzā ir 375 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas. Mandarīnos ir aptuveni 55 mcg luteīna un 112 mcg zeaksantīna uz 100 g porcijas, savukārt apelsīnu sulā ir 40 mcg luteīna un 80 mcg zeaksantīna uz 100 gramu porcijas.
Garšaugi un garšvielas
Daudziem svaigiem augiem ir luteīna un zeaksantīna priekšrocības. Neapstrādās pētersīļos ir 10 200 mcg luteīna un zeaksantīna kombinācijas. Baziliks satur lielu daudzumu luteīna un zeaksantīna, kā arī citas uzturvielas. Luteīna un zeaksantīna līmenis bazilikā ir 5650 mcg uz 100 g porcijas. Papriku iegūst no sarkanajiem pipariem un parasti izmanto, lai piešķirtu krāsu mērcēm, zupām vai gaļai. Tas ir arī bagāts ar luteīnu un zeaksantīnu, kombinējot abus 13 000 mcg uz 100 gramiem porcijas.
olas
Pievienojot kliņģerīšu ziedus vistas barībai, iegūst dzeltenumus, kas ir pilni ar luteīnu. Jo vairāk oranža ir olas dzeltenums, jo lielāks ir luteīna daudzums. Olas ir 2300 mkg uz 100 gramiem porcijas.